ممارسة اللياقة البدنية

تكييف شامل

تم التركيز كثيرًا في المناقشة السابقة على اللياقة الهوائية ، لأن هذا النوع من التكييف مهم للغاية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الأنواع الأخرى من التكييف لها أيضًا فوائد. يجب أن يتضمن برنامج التمرين الكلي تمارين تقوية ، للحفاظ على كتلة الجسم ومستويات القوة المناسبة للأداء اليومي ، وتمارين التمدد للحفاظ على حركة ومرونة المفاصل. يشير مبدأ الخصوصية الموصوف أعلاه إلى أنه من غير المحتمل أن ينتج عن أي تمرين تأثير التكييف الكلي. بشكل عام ، يجب أن تتكون خطة التمرين من التمارين الرياضية ، والتمارين التي تزيد من قوة وتحمل مجموعات العضلات الهيكلية المختلفة ، وتمارين المرونة للحفاظ على وظيفة مشتركة جيدة.

الجهاز التنفسي البشري: التمرين

واحدة من السمات الرائعة لنظام التحكم في التنفس هي أن التهوية تزداد بما يكفي للحفاظ على الضغط الجزئي

.

الفروقات الفردية

يجب النظر إلى مبادئ التدريب على التمرين الذي تمت مناقشته أعلاه كمبادئ توجيهية عامة. يختلف الأفراد في كل من التكيفات الفسيولوجية والنفسية لممارسة الرياضة. قد يكون لدى شخصين متماثلين في العديد من النواحي ويبدآن نفس برنامج التمرين انطباعات مختلفة تمامًا عنه. قد يشعر أحد الأشخاص أن التمرين سهل للغاية ، بينما يعتقد الآخر أنه صعب للغاية. من المناسب بالتأكيد تعديل خطة التمرين لتراعي التفضيلات. وبالمثل ، سيتقدم بعض الأفراد إلى مستويات تدريب أكثر كثافة بشكل أسرع بكثير من الآخرين. كما ذكرنا سابقًا ، يجب تعديل تقدم التمرين وفقًا للتقييم الخاص بالتمرين.

يختلف الأفراد أيضًا في نوع التمرين الذي يعجبهم أو يمكنهم تحمله. الركض ، على سبيل المثال ، ليس للجميع. يمكن للعديد من الأشخاص الذين لا يحبون الركض ، أو يعانون من إصابات في الجري ، العثور على أنشطة تمرين مرضية أخرى ، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو المشاركة في رياضة. أنواع كثيرة من أنشطة التمارين مناسبة ويمكن أن توفر فوائد فسيولوجية وصحية للمشارك. لا يوجد أفضل ممارسة. الشيء المهم هو أن تكون منتظمًا في المشاركة في التمرين وأن تتبع الإرشادات العامة الموضحة في هذا القسم.

التأثيرات الفسيولوجية للتمرين

تأثيرات عصبية عضلية

القوة والتحمل

التمرين المناسب يزيد من قوة وتحمل عضلات الهيكل العظمي. ترتبط الزيادات في قوة العضلات بزيادة في كتلة العضلات. ترتبط الزيادات في التحمل العضلي بتحسين تدفق الدم إلى العضلات العاملة. يتم تحقيق هذه النتائج من خلال تدريب المقاومة. أي تمرين يؤدي إلى زيادة التوتر في العضلات ، سواء تقصرت العضلات بالفعل أثناء التقلص أم لا ، يوفر محفزًا مناسبًا لتدريب القوة. يمكن تطبيق المقاومة على مجموعة العضلات عن طريق محاولة تحريك جسم غير ثابت ، أو عن طريق عمل مجموعة عضلية ضد أخرى ، أو برفع الأوزان الثقيلة ، أو باستخدام آلات وأجهزة تدريب القوة الخاصة. هناك مجموعة واسعة من معدات تدريب القوة التي ، عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تزيد من قوة العضلات والتحمل. من الممكن أن تكون بعض المعدات أكثر كفاءة في تطوير الأداء الأقصى ، وهو أمر مهم للرياضيين المنافسين. ولكن بالنسبة للفرد العادي ، الذي يتدرب للحفاظ على مستوى مقبول من اللياقة البدنية العضلية ، فإن أي جهاز أو برنامج من المحتمل أن يكون جيدًا مثل جهاز آخر.

يتم تدريب القوة والقدرة على التحمل من خلال إجراء عدة "تكرار" (تكرار) من تمرين معين ، ثم الانتقال إلى تمرين آخر لمجموعة عضلية مختلفة. يوصي الخبراء عمومًا بأن يختار المتمرنون مقاومة تبلغ حوالي 65 بالمائة من الحد الأقصى الذي يمكنهم رفعه لهذا التمرين المحدد. يجب أن يسمح هذا الحمل بإكمال 12 تكرارًا لهذا التمرين في غضون 24 إلى 30 ثانية. تسمى كل مجموعة من 8 إلى 12 ممثلاً مجموعة ، ويوصى بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمرين لكل جلسة تدريبية. يجب على الفرد العادي أداء تدريب القوة والتحمل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يشير تدريب وزن الدائرة الفائقة إلى برنامج يتم فيه تنفيذ تمارين الجري أو التمارين الهوائية الأخرى بين المجموعات ؛ هذا التدريب ينتج فوائد هوائية وكذلك قوة.

المرونة

يمكن شد العضلات والأوتار لتحسين المرونة (نطاق الحركة في المفصل). يتبع تدريب المرونة بضعة مبادئ بسيطة. لتحسين نطاق الحركة ، يجب شد العضلات والأنسجة الضامة الأخرى حول المفصل. تقنية التمدد المفضلة هي زيادة بطيئة في نطاق الحركة. يجب أن يشعر المتمرن بتمدد العضلات ، ولكن ليس إلى حد الألم. يجب أن يتم التمدد تدريجيًا ، ويجب أن يمسك الجسم لمدة 10 إلى 20 ثانية في وضع التمدد ثم يعود تدريجياً إلى وضع الاسترخاء. من خلال تمديد كل مجموعة عضلية بهذه الطريقة كجزء من برنامج التقوية والتكييف ، سيحافظ المشارك على مرونة جيدة. يجب تجنب حركات التمدد المرتدة أو المتفجرة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تمزق العضلات أو الأوتار.

التأثيرات القلبية التنفسية

تأثيرات القلب

التدريب المنتظم للتمارين الهوائية له تأثير مباشر على عضلة القلب. تزداد كتلة عضلات البطين الأيسر ، وهي غرفة الضخ التي تدور الدم في جميع أنحاء الجسم ، مع ممارسة التمارين الرياضية. هذا التغيير يعني أن القلب يمكنه ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. باختصار ، يصبح القلب مضخة أكبر وأقوى وأكثر كفاءة قادرة على القيام بمزيد من العمل بجهد أقل.

آثار الدورة الدموية

ينتج التمرين المنتظم أيضًا تغييرات في الدورة الدموية. كما نوقش سابقًا ، يعمل تدريب التحمل العضلي على زيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة. يعني هذا زيادة تدفق الدم أنه يمكن توصيل المزيد من الأكسجين والوقود إلى خلايا العضلات. كما يزداد عدد خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في الدم ، مع التدريب ، وكذلك حجم الدم. مجتمعة ، تشير هذه التغييرات إلى قدرة أكبر على نقل الأكسجين إلى العضلات العاملة.