عندما يصبح البرتقال ذهبيًا ، تصبح وجوه الأطباء شاحبة.
- المثل الياباني
تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب.
- المثل الإنجليزي
هناك سبب يقال لنا أن نأكل المزيد من الفاكهة. وقد أظهرت دراسة بعد دراسة أن التفاح يبقي الطبيب بعيدًا - مثل البرتقال والبطيخ والتوت والكيوي وكل الفاكهة الأخرى تقريبًا. في الواقع ، الفاكهة - من الناحية المثالية ، من أربع إلى خمس حصص في اليوم - قد تكون أفضل دواء يمكن شراؤه بالمال.
الفاكهة والصحة
تعتبر الفاكهة بشكل عام منتجًا صالحًا للأكل أو شجرة تحتوي على البذور ومظروفها. إلى جانب كونها حلوة ولذيذة ، تمتلئ الفواكه بالمواد التي تعزز الصحة. تقدم الفاكهة ، أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى ، حزمة كثيفة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تحتوي حصة الفاكهة المتوسطة على 60 سعرًا حراريًا فقط ، وتحتوي معظم الفواكه على أقل من 1 في المائة من الدهون. (الأفوكادو ، مع 30 جرام من الدهون في فاكهة متوسطة الحجم ، هو استثناء ملحوظ).
المحتوى المائي لمعظم الفواكه (أكثر من 70 في المائة) يجعلها غنية ومنعشة. السكر الطبيعي في الفاكهة ، الفركتوز ، يعطي هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية درجة من الحلاوة التي يرغبها معظمنا. الفواكه ، التي عادة ما تكون عالية في الكربوهيدرات (على الرغم من أن هذا يختلف مع نوع الفاكهة ونضجها) ، هي مصادر ممتازة لفيتامين C ، أو حمض الأسكوربيك. في الواقع ، تعتبر الحمضيات من أفضل مصادر فيتامين سي المعروفة ، ولكن هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى ، بما في ذلك الكيوي والبابايا والفراولة. المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى الموجودة بكثرة في الفاكهة هي بيتا كاروتين (مادة كيميائية تتحول إلى فيتامين أ في الجسم) ، وحمض الفوليك ، وفيتامين هـ ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم. يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا حاسمًا في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.
تحتوي الفاكهة أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والمواد الكيميائية النباتية ، وهما عاملان غذائيان غير غذائيين مهمين. الألياف تعزز عملية الهضم ، وتحفز حركة الأمعاء ، وتخفض نسبة الكوليسترول ، ولها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. أثبتت المواد الكيميائية النباتية (النباتية التي تأتي من الكلمة اليونانية "نبات") أنها تؤثر على الكيمياء الحيوية للجسم بطرق عديدة خفية ولكنها تحمي الصحة. في السباق لإيجاد طرق لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ، تحظى كل من الألياف والمواد الكيميائية النباتية باهتمام بحثي كبير.
الفاكهة والمرض
بالنظر إلى هذه الفوائد الصحية الواضحة ، يجب أن يكون هناك عجب صغير في أن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بأن نتناول حصتين أو أربع حصص من الفاكهة يوميًا أو أن المعهد الوطني للسرطان أوصى بما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. إن قائمة الأمراض التي تقدم فيها الفاكهة بعض الحماية مثيرة للإعجاب.
سرطان
وجد تحليل 156 دراسة غذائية نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 1996 أن استهلاك الفاكهة يوفر حماية كبيرة ضد العديد من السرطانات. في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة لديهم حوالي نصف خطر الإصابة بالسرطان لدى أولئك الذين يتناولون القليل من الفاكهة. يرتبط تناول الكثير من الفاكهة بتقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة. قد تكون أكلة الفاكهة محمية بشكل أفضل ضد سرطان المعدة من أولئك الذين لا يتناولون الفاكهة. ضد سرطان الثدي ، الذي يصيب امرأة من بين كل تسع نساء ، تظهر البيانات بوضوح أن استهلاك الفاكهة المرتفع أمر وقائي. أظهرت دراسة أجريت على 2400 امرأة يونانية أن أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من الفاكهة (ست حصص في اليوم) لديهم خطر أقل بنسبة 35 في المائة للإصابة بسرطان الثدي من النساء اللائي تناولن الفاكهة الأقل (أقل من حصتين في اليوم).
أثبتت الحمضيات على وجه الخصوص باستمرار أنها تحمي من سرطانات المعدة والثدي والمريء والفم والبلعوم. قد يساعد فيتامين ج في منع السرطان من خلال قدرته على التخلص من النتريت ، وهي مواد كيميائية شائعة الاستخدام كعوامل علاج في اللحوم التي تتحد مع الأمينات لتكوين نيتروسامين ، مادة مسرطنة محتملة. واحدة من الوظائف الراسخة لفيتامين C هي توليف الكولاجين. الكولاجين هو بروتين ليفي غير قابل للذوبان وهو المكون الرئيسي للنسيج الضام ويوجد أيضًا في العظام. في تعزيز تخليق الكولاجين ، قد يعوق فيتامين ج تكوين ونمو الأورام.
أمراض القلب والأوعية الدموية
ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم. ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب مع زيادة استهلاك فيتامين C ، والكاروتينات ، والحمضيات. أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كمية منخفضة من فيتامين ج وبيتا كاروتين هم عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية مرتين أو أربع مرات مثل أولئك الذين كان استهلاكهم المضاد للأكسدة من الفواكه والخضروات كافياً. الأنثوسيانين - أصباغ برتقالية حمراء ، قرمزية وزرقاء قابلة للذوبان في الماء توجد في العديد من الفواكه ، مثل الفراولة والكرز والتوت والتوت والعنب والعنب والكشمش الأسود - تمنع تخليق الكوليسترول وبالتالي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ارتفاع ضغط الدم
يرجع الفضل في البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود في الفاكهة إلى وجود تأثيرات محتملة لخفض ضغط الدم. أظهرت دراسة نشرت في مجلة New England Journal of Medicine أن تناول الأطعمة المناسبة يخفف من ارتفاع ضغط الدم بكفاءة الأدوية. قدمت هذه التجربة السريرية ، التي تناول فيها الأشخاص ما لا يقل عن 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، دليلاً على أن الأشخاص الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يحتوي على المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون المشبعة الأقل قادرون على خفض ضغط الدم بشكل كبير في غضون أسبوعين (بدون استخدام أي أدوية لخفض ضغط الدم).
داء السكري
غالبًا ما يعتقد الناس أنه نظرًا لأن مرضى السكري يعانون من صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم ، يجب عليهم عدم تناول الفاكهة ، مصدر السكر. هذا خطأ تماما. السكريات الطبيعية في الفاكهة وعصائر الفاكهة ترفع مستويات السكر في الدم أقل من العديد من الأطعمة الغنية بالنشويات الغنية بالكربوهيدرات. يؤدي استهلاك الفركتوز من قبل مرضى السكري من النوع 2 (غير المعتمد على الأنسولين) إلى تحسين التحكم في التمثيل الغذائي أو تغييره في سكر الدم. مزيج الفركتوز ، وهو سكر يتم استقلابه ببطء ، والبكتين ، الذي يبطئ عملية الهضم وامتصاص الطعام ، يجعل الفاكهة الطازجة الكاملة مكونًا مثاليًا في النظام الغذائي لمرضى السكري.
